Stres in slab spanec pogosto hodita z roko v roki. Ko smo pod pritiskom, težje zaspimo, spanec je bolj rahel, ponoči se večkrat prebujamo, zjutraj pa se zbudimo utrujeni. Nato čez dan posegamo po več kave, imamo manj energije za gibanje in zvečer spet težje umirimo misli. Tako hitro nastane začaran krog.
Kakovosten spanec ni pomemben samo zato, da smo naslednji dan manj utrujeni. Dober spanec podpira razpoloženje, koncentracijo, imunski sistem, presnovo in splošno počutje. Odrasli običajno potrebujejo vsaj 7 ur spanja na noč, pomembna pa ni samo količina, temveč tudi kakovost spanca.
Zakaj zaradi stresa težje zaspimo?
Ko smo v stresu, je telo v stanju pripravljenosti. Misli se vrtijo okoli obveznosti, rokov, družine, službe ali težav, ki jih čez dan nismo uspeli rešiti. Namesto da bi se telo zvečer postopoma umirilo, ostaja budno in napeto.
Zato se pri stresu pogosto pojavijo:
- težave z uspavanjem,
- prebujanje ponoči,
- občutek nemirnih misli,
- utrujenost zjutraj,
- večja potreba po kavi in sladkorju,
- slabša koncentracija čez dan.
Pri občasnih težavah s spanjem lahko veliko naredimo že z osnovnimi navadami. Najprej je smiselno urediti večerno rutino, kofein, gibanje in uporabo ekranov.
1. Rutina spanja: vsak dan ob približno isti uri
Naše telo ima rado ritem. Če gremo vsak večer spat ob drugi uri in se zjutraj prebujamo zelo različno, se notranja ura težje uravna. Zato je eden izmed najpomembnejših korakov čim bolj stalna ura vstajanja in odhoda v posteljo.
Ni treba, da je rutina popolna. Že to, da se večino dni odpravimo spat ob približno podobni uri, lahko pomaga telesu prepoznati, kdaj je čas za umiritev. Med osnovnimi spalnimi navadami je redna ura spanja in vstajanja, mirna spalnica, izklop elektronskih naprav pred spanjem, izogibanje kofeinu pozno v dnevu ter redna telesna aktivnost.
2. Manj kofeina v popoldanskem času
Kava, pravi čaj, energijske pijače, kola pijače in nekateri napitki vsebujejo kofein, ki nas lahko ohranja budne tudi takrat, ko bi se telo že moralo umirjati. Pri nekaterih ljudeh je učinek kofeina zelo izrazit, pri drugih manj, vendar je pri težavah s spanjem vedno smiselno najprej preveriti čas zadnje kave.
Če imate težave z uspavanjem, poskusite zadnjo kavo spiti pred 12. ali 13. uro. Namesto popoldanske kave lahko izberete zeliščni čaj, vodo z limono ali kratek sprehod. Prav tako se svetuje izogibanje alkoholu nekaj ur pred spanjem, saj lahko alkohol sicer uspava, vendar pogosto poslabša kakovost spanca in povzroča nočna prebujanja.
3. Večerni odklop od ekranov
Telefon v postelji je eden najpogostejših sovražnikov spanca. Ne gre samo za svetlobo ekrana, ampak tudi za vsebino: e-pošta, novice, družbena omrežja, sporočila in delovne obveznosti možgane ponovno aktivirajo.
Če pred spanjem beremo službena sporočila, odgovarjamo na komentarje ali gledamo intenzivne vsebine, se telo težje preklopi v stanje počitka. Izklop elektronskih naprav se priporoča vsaj 30 minut pred spanjem.
4. Gibanje čez dan, ne tik pred spanjem
Redna telesna aktivnost je eden najboljših naravnih načinov za sproščanje napetosti. Gibanje pomaga porabiti stresno energijo, izboljša razpoloženje in čez dan poveča naravno potrebo po spanju.
Ni nujno, da gre za intenzivno vadbo. Pomagajo lahko že hoja, kolesarjenje, raztezanje, joga ali lažji trening. Pomembno pa je, da zelo intenzivne vadbe ne izvajamo tik pred spanjem, saj lahko telo preveč aktivira.
Prehranska dopolnila, ki lahko pomagajo z zaspavanjem
Ko so osnovne navade urejene, lahko nekateri uporabniki posežejo tudi po prehranskih dopolnilih. Pri stresu, nespečnosti in podpori živčnega sistema se pogosto iščejo naslednje sestavine oziroma skupine izdelkov.
Melatonin
Melatonin je hormon, ki je naravno vključen v uravnavanje ritma spanja in budnosti. V prehranskih dopolnilih ga uporabniki najpogosteje iščejo pri težavah z uspavanjem ali ob spremembi ritma, na primer pri potovanjih.
V EU je dovoljena zdravstvena trditev, da melatonin prispeva k skrajšanju časa, potrebnega za uspavanje, pri čemer je koristni učinek dosežen z zaužitjem 1 mg melatonina cca 30 minut pred spanjem.
Magnezij
Magnezij je mineral, ki ga uporabniki pogosto povezujejo z mišicami, sproščanjem in živčnim sistemom. Odlično prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
B-kompleks in vitamini skupine B
Vitamini skupine B so pomembni za presnovo energije, živčni sistem in psihološko delovanje. Vitamin B12 prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjševanju utrujenosti, vitamin B6 pa k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju živčnega sistema.
B-kompleks je zato pogosta izbira pri ljudeh, ki se počutijo obremenjene, utrujene ali imajo zelo aktiven življenjski tempo.
L-teanin, glicin, GABA in triptofan
To so sestavine, ki jih uporabniki pogosto iščejo pri večerni umiritvi, sprostitvi ali podpori spanju. L-teanin je aminokislina, naravno prisotna v čajevcu, glicin je aminokislina, GABA pa je spojina, ki je naravno prisotna v telesu in je povezana z živčnim sistemom.
Adaptogeni: ašvaganda in rhodiola
Pri stresu se pogosto omenjajo tudi adaptogeni, kot sta ašvaganda in rhodiola. Gre za rastlinske izvlečke, ki jih uporabniki izbirajo predvsem v obdobjih povečane psihične ali telesne obremenitve.
Kdaj je potreben posvet s strokovnjakom?
Občasno slabši spanec je zelo pogost, še posebej v obdobjih stresa. Če pa težave trajajo dlje časa, se stopnjujejo ali močno vplivajo na vsakodnevno življenje, je priporočljiv posvet z zdravnikom, da se lahko izloči možnost zdravstvenih zapletov.
Posebna previdnost je potrebna pri nosečnicah, doječih mamah, otrocih, starejših, osebah s kroničnimi boleznimi in pri vseh, ki redno jemljejo zdravila. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za zdravljenje nespečnosti, anksioznosti ali drugih zdravstvenih težav.
