Prijavnina je plačana, tekaški copati pripravljeni, na koledarju pa obkrožen datum maratona. Pri načrtovanju hitro začnemo šteti kilometre, precej manj pozornosti pa včasih namenimo temu, kaj naredimo pred tekom in po njem.
Ne glede na to, ali se pripravljate na prvi polmaraton ali že razmišljate o izboljšanju maratonskega časa, dobra priprava vključuje tudi prehrano, počitek in skrb za telo. Kam pri tem sodijo ogrevanje, masaža in masažni geli? Poglejmo nekaj praktičnih nasvetov, ki jih lahko vključite že v pripravljalno obdobje.
1. Kilometre nabirajte postopno, počitek pa vpišite v načrt
Pri pripravi na maraton ni pomembno samo, koliko tečete, ampak tudi, kako razporedite obremenitev. Načrt prilagodite svoji trenutni pripravljenosti in izkušnjam. Daljše in zahtevnejše teke izmenjujte z lažjimi dnevi ter vključite tudi vaje za moč nog in trupa.
Izpuščenega treninga ne poskušajte nadomestiti z dvema težkima treningoma zapored. Prav tako zadnji tedni pred maratonom niso čas za lovljenje zamujenih kilometrov. Takrat načrt praviloma predvideva postopno zmanjšanje obsega teka, da na start pridete bolj spočiti.
Praktičen nasvet: v koledar poleg dolgih tekov vpišite tudi dneve počitka. Tako bodo del priprave, ne nekaj, za kar ostane čas samo ob slabem vremenu.
2. Pred tekom namenite nekaj minut ogrevanju
Iz sedenja za računalnikom naravnost v hiter tek? Raje začnite z nekaj minutami hoje ali zelo lahkotnega teka, nato dodajte nadzorovane dinamične gibe, na primer zamahe z nogami in nekaj lahkih izpadnih korakov. Ogrevanje prilagodite načrtovani vadbi in svojim zmožnostim.
Kadar vam pred aktivnostjo ustreza masaža z občutkom toplote, lahko izberete Masažno emulzijo Ogrevalna Alpa (210 ml). Vsebuje izvleček ingverja in kafro ter je namenjena masaži pred športno ali fizično obremenitvijo.
Občutek toplote na koži naj bo dodatek k pripravi, ogrevanje z gibanjem pa naj ostane osnova. Nov masažni izdelek najprej preizkusite na manjšem predelu kože in na običajen dan, ne prvič tik pred startom.
3. Hrano, napitke in dopolnila preizkusite že med pripravami
Dan maratona ni najboljši trenutek za nove copate, drugačen zajtrk ali prvi energijski napitek. Daljši pripravljalni teki so priložnost, da preverite, kaj vam ustreza – od nogavic do hrane, ki jo dobro prenašate med gibanjem.
V pripravljalnem obdobju namenite pozornost tudi vnosu mineralov. Magnezij prispeva k delovanju mišic, ravnotežju elektrolitov ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. S prehrano ga dobite denimo iz oreščkov, semen, stročnic in polnozrnatih živil. Za dopolnitev vnosa lahko izberete Magnezijev citrat NOW, 200 mg (100 tablet), ki ga uporabljate z obrokom in skladno z navodili na embalaži.
Pred tekom izberite poznan, lahko prebavljiv obrok z ogljikovimi hidrati, na primer kruh z marmelado in banano. Pri dolgotrajnem teku načrtujte tudi uživanje ogljikovih hidratov med aktivnostjo, ne šele takrat, ko vam začne zmanjkovati energije.
Za pripravo športnega napitka je na voljo Izotonik v prahu Isoactive Activlab, eksotično sadje (31,5 g). Združuje ogljikove hidrate in elektrolite, med katerimi so natrij, kalij in magnezij. Vsebino vrečke raztopite v 500 ml vode. Pijte glede na žejo in razmere, ne na silo, izbiro napitka pa preizkusite že na treningu.
Praktičen nasvet: pred tekmo ne povečujte odmerka magnezija »za vsak primer«, saj lahko večje količine povzročijo drisko in trebušne težave. Pri kombiniranju dopolnil preverite tudi, ali magnezij že vsebuje vaš napitek.
4. Po teku poskrbite za tekočino, ogljikove hidrate in beljakovine
Ko prečkate ciljno črto, se ob dobrem počutju še nekaj minut počasi sprehajajte. Nato se preoblecite v suha oblačila, postopoma nadomeščajte tekočino in si privoščite nekaj za pod zob.
Po daljšem naporu je koristna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti porabljene energijske zaloge, beljakovine pa prispevajo k ohranjanju in povečanju mišične mase. Za prvi prigrizek lahko izberete jogurt z banano ali sendvič s sirom.
Kadar vam bolj ustreza napitek, so priročna možnost 100% Whey Premium proteini z okusom čokolade Activlab (500 g). Vsebujejo koncentrat sirotkinih beljakovin, porcija 30 g pa zagotavlja približno 23 g beljakovin. Prah pripravite z vodo ali mlekom po navodilih izdelka. Ker vsebuje mlečne beljakovine, ni primeren za osebe z alergijo na mleko.
Ideja po treningu: beljakovinski napitek dopolnite z banano ali kosom kruha, da prigrizek vsebuje tudi ogljikove hidrate. Pozneje naj sledi običajen obrok, na primer riž s tofujem oziroma piščancem in zelenjavo. Tako prehrana po teku ne ostane samo pri enem napitku.
5. Masažni geli ALPA: prijeten trenutek nege po naporu
Ko ste se umirili in uredili osnovne potrebe po teku, si lahko privoščite nežno masažo. Gibi naj bodo počasni, pritisk pa prijeten, brez močnega pritiskanja na občutljive predele. Pri izbiri masažnega izdelka se vprašajte predvsem, ali vam bolj ustreza izrazit občutek hlajenja ali zeliščna formula za nego utrujenih nog.
Ice gel – Hladilni gel Alpa (250 ml) vsebuje mentol, kafro in olje sibirske jelke. Na koži ustvari izrazit hladilni občutek, zato je zanimiva izbira za vse, ki jim po športu prija osvežujoča masaža. Gel se hitro vpije in ne pušča mastnega občutka.
Masažni gel s kostanjem za olajšanje občutka težkih nog Alpa (100 ml) vsebuje izvleček semena divjega kostanja in rožmarinovo olje. Namenjen je masaži kože utrujenih nog po obremenitvi, njegova tekstura pa se dobro vpije brez lepljivega občutka.
Izdelke uporabljajte skladno z navodili, samo zunanje in na nepoškodovani koži. Ne nanašajte jih na odrgnine ali odprte žulje, izogibajte se očem in sluznicam ter si po uporabi umijte roke.
6. Regeneracija se nadaljuje tudi naslednje dni
Masaža je lahko prijeten del počitka, vendar v načrtu okrevanja ohranite prostor predvsem za dovolj spanja, redne obroke in postopno vračanje k aktivnosti.
Po maratonu ne hitite nazaj na intervale ali nov dolg tek. Premor od teka, pogosto približno en do dva tedna, je lahko koristen, njegovo dolžino pa prilagodite svojemu počutju in obremenitvi. Vmes izberite lahkotne sprehode ali drugo nezahtevno gibanje, ki vam ne povzroča bolečine. Ko se vrnete k teku, začnite s krajšimi razdaljami in umirjenim tempom.
Praktičen nasvet: prvi prosti dan po tekmi naj ne postane nov vzdržljivostni izziv. Tudi dolg pohod je obremenitev, čeprav na uri ne izberete možnosti »tek«.
7. »Muskelfiber« ali opozorilo, da je treba ustaviti?
Mišična občutljivost in togost se lahko izraziteje pojavita šele dan do tri dni po zahtevni ali neobičajni vadbi. Temu pravimo zapoznela mišična bolečina oziroma pogovorno »muskelfiber«. Običajno v naslednjih dneh postopoma popušča.
Ostra bolečina, izrazita oteklina, šepanje ali težave, ki se ne izboljšujejo, pa niso znak, da morate samo še malo potrpeti. Prekinite obremenjevanje in poiščite strokovni nasvet. Sveže poškodovanega ali močno oteklega predela ne masirajte.
Poskrbite za telo, ne samo za rezultat
Maraton je lahko lep osebni dosežek, vendar se priprava ne meri samo v kilometrih in končnem času. Vanjo sodijo tudi poznan zajtrk, premišljen trening, dovolj počitka in nekaj minut zase.
Za masažo pred aktivnostjo ali osvežujočo nego po naporu raziščite izdelke ALPA v ponudbi Extenlab ter izberite tistega, ki ustreza vašim željam in načinu uporabe.
Članek je informativne narave in ne nadomešča individualnega nasveta zdravnika, fizioterapevta ali športnega dietetika.