Se pri pripravi zajtrkov in malic pogosto vrtite okoli istih kombinacij? Včasih je za spremembo dovolj že majhen dodatek: žlička sadnega prahu v ovseni kaši, nekaj hrustljavih jagod v jogurtu ali ščepec črne kumine na pečeni zelenjavi.
Vključevanje superhrane v vsakodnevno prehrano ne zahteva zapletenih receptov ali popolne prenove jedilnika. Začnite z jedmi, ki jih že radi pripravljate, in jim dodajte nov okus, barvo ali teksturo. Spodaj vas čaka deset idej za zajtrke, malice, domače prigrizke in tudi slane obroke.
Kaj pravzaprav je superhrana?
Superhrana oziroma superživila je priljubljeno poimenovanje živil, ki jih pogosto izpostavljamo zaradi njihove hranilne sestave. Ne gre za natančno določeno znanstveno kategorijo, zato tudi ni ene same sestavine, ki bi nadomestila raznoliko in uravnoteženo prehrano. Pomemben je celoten jedilnik, ne le posamezno živilo.
Naj bo superhrana predvsem povabilo k raziskovanju novih sestavin. Namesto vprašanja, koliko različnih izdelkov morate vključiti v obrok, se raje vprašajte: s čim bi lahko danes popestrili jed, ki jo že poznate?
1. Ovseni kaši dodajte sadni okus
Ovsena kaša je odlično izhodišče za preizkušanje novih kombinacij. Za sadno različico uporabite Borovnice v prahu – liofilizirane HiFOOD (100 g). Izdelek vsebuje samo liofilizirane borovnice v prahu in je primeren za dodajanje kašam, jogurtom ter drugim zajtrkom.
Ideja za pripravo: ovsene kosmiče pripravite z mlekom ali rastlinskim napitkom, nato v nekoliko ohlajeno kašo vmešajte žličko borovničevega prahu. Dodajte narezano banano in nekaj sesekljanih orehov. Začnite z manjšo količino prahu ter jo prilagodite svojemu okusu.
Podobno kombinacijo lahko pripravite že zvečer: kosmiče, tekočino in borovničev prah premešajte v kozarčku, pokrijte ter čez noč postavite v hladilnik.
2. Chia puding pripravite že zvečer
Ko zjutraj primanjkuje časa, pride prav zajtrk, ki vas že čaka v hladilniku. Chia semena HiFOOD (500 g) vpijajo tekočino in imajo blag okus, zato so primerna za pripravo pudingov z različnimi sadnimi dodatki.
Ideja za pripravo: za manjši chia puding zmešajte približno 15 g semen s 100–125 ml mleka ali rastlinskega napitka. Po nekaj minutah ponovno premešajte, da razbijete grudice, nato pokrijte in čez noč postavite v hladilnik. Semena naj pred uživanjem dobro nabreknejo.
Zjutraj dodajte žlico jogurta, koščke svežega sadja in malo cimeta. Tako lahko isto osnovo vsakokrat pripravite nekoliko drugače.
3. Smuti popestrite z roza pitajo
Za barvit smuti ne potrebujete dolgega seznama sestavin. Roza pitaja v prahu – liofilizirana HiFOOD (100 g) vsebuje samo liofilizirano pitajo in je uporabna za obarvanje smutijev, jogurtov ter sladic.
Ideja za pripravo: v mešalniku združite banano, navaden jogurt, malo mleka ali rastlinskega napitka ter žličko pitaje v prahu. Dobro zmešajte in po potrebi dodajte še malo tekočine.
Za različico, ki jo jeste z žlico, uporabite zamrznjene koščke banane in manj tekočine. Smuti postrezite v skledici ter ga dopolnite s sadjem in ovsenimi kosmiči. Tako lahko iz podobnih sestavin pripravite napitek ali skledico za zajtrk.
4. Navaden jogurt spremenite v mangovo malico
Navaden jogurt omogoča veliko več kombinacij, kot se zdi na prvi pogled. Mango v prahu – liofiliziran HiFOOD (100 g) je izdelan iz liofiliziranega manga brez drugih sestavin in je primeren za jogurte, kaše, smutije ter domače sladice.
Ideja za pripravo: v 150–200 g navadnega jogurta vmešajte žličko mangovega prahu. Poskusite in po želji dodajte še malo prahu. Za bolj razgibano teksturo primešajte ovsene kosmiče ali nekaj kokosovih lističev.
Za malico v kozarčku sestavine naložite v plasteh: najprej mangov jogurt, nato kosmiče in na vrh nekaj koščkov svežega sadja. Do zaužitja hranite v hladilniku.
5. Za na pot pripravite hrustljavo sadno mešanico
Za popestritev prigrizkov lahko uporabite tudi sadje v koščkih. Jagode v rezinah – liofilizirane HiFOOD (100 g) vsebujejo samo jagode in so primerne kot hrustljav prigrizek ali dodatek granoli, kosmičem in jogurtu.
Ideja za pripravo: v manjšo posodico zmešajte nekaj rezin liofiliziranih jagod, mandlje in lešnike. Pripravite posamezno porcijo, ki jo lahko vzamete s seboj v službo ali na izlet.
Druga možnost je, da sadno mešanico shranite ločeno od jogurta in jo dodate šele tik pred obrokom. Tako lahko sami izberete, ali vam bolj ustreza hrustljav dodatek ali sadje, vmešano v kremasto osnovo.
6. Preizkusite jagodno matcha latte
Za drugačen jutranji napitek poskusite Matcha z liofilizirano jagodo HiFOOD (50 g). Mešanica združuje japonsko matcho in liofilizirano jagodo, ki čajnemu okusu doda sadno noto. Primerna je za pripravo toplih in hladnih napitkov.
Ideja za pripravo: približno 2 g mešanice dobro razmešajte v 100 ml vode, segrete na 75–80 °C. Nato dodajte toplo mleko ali rastlinski napitek. Za hladno različico uporabite hladno mleko in nekaj ledenih kock. Mešanica vsebuje naravno prisoten kofein, zato izdelek ni priporočljiv za otroke in nosečnice.
Za prvi poskus napitka ni treba dodatno sladkati. Najprej poskusite kombinacijo čaja, jagode in izbranega mleka ter jo nato prilagodite svojemu okusu.
7. Pripravite domače datljeve kroglice
Domači prigrizki ne zahtevajo nujno peke. Za osnovo lahko uporabite Datlji Medjool jumbo – celi HiFOOD (250 g), ki imajo mehko teksturo in sladek okus s karamelno noto. Pred uporabo jim odstranite koščice.
Ideja za pripravo: v sekljalniku zmešajte 100 g izkoščičenih datljev, 50 g drobnih ovsenih kosmičev, 20 g mletih mandljev in žličko kakava. Če je masa presuha, postopoma dodajajte malo vode; če je premehka, primešajte še nekaj kosmičev.
Oblikujte manjše kroglice in jih postavite v hladilnik, da se učvrstijo. Po želji jih povaljajte v kokosovi moki ali drobno sesekljanih oreščkih. Iz iste osnove lahko oblikujete tudi ploščice.
8. S črno kumino popestrite slane jedi
Superhrane ni treba vključevati samo v sladke zajtrke in smutije. Semena črne kumine HiFOOD (500 g) so aromatična začimba z rahlo pikantnim in grenkastim okusom. Uporabite jih lahko pri pripravi kruha, solat, riževih jedi, juh in pečene zelenjave.
Ideja za pripravo: korenje, bučko in cvetačo narežite na koščke, premešajte z oljčnim oljem ter začinite s ščepcem črne kumine. Specite do želene mehkobe in postrezite ob rižu ali drugi prilogi.
Začnite z majhno količino semen, da spoznate njihov okus. Naslednjič jih lahko poskusite še na domačih žemljah ali v jogurtovem prelivu za zelenjavo.
9. Humusu dodajte rdečo peso
Tudi običajen namaz lahko postane priložnost za preizkus nove sestavine. Rdeča pesa v prahu – liofilizirana HiFOOD (100 g) vsebuje samo rdečo peso in jedem doda značilno barvo ter rahlo sladkast okus.
Ideja za pripravo: v približno 150 g humusa vmešajte pol žličke pesinega prahu. Dobro premešajte, poskusite in količino po potrebi prilagodite. Za bolj mazljivo teksturo dodajte malo vode, za izrazitejši okus pa nekaj kapljic limoninega soka.
Postrezite s polnozrnatim kruhom, krekerji ali narezano zelenjavo. Podobno idejo lahko preizkusite tudi s skutinim namazom in svežimi zelišči.
10. Pri domači peki preizkusite mandljevo moko
Raziskovanje novih sestavin lahko nadaljujete tudi pri peki. Mandljeva moka HiFOOD (500 g) je narejena iz fino mletih blanširanih mandljev in ima nežen oreščkast okus. Primerna je za palačinke, piškote, mafine in druge sladke ali slane jedi.
Ideja za pripravo: za naslednji vikend izberite recept za palačinke ali mafine, ki je zasnovan prav za mandljevo moko. Palačinke postrezite z mangovim jogurtom iz četrtega nasveta ali s svežim sadjem.
Pšenične moke ne nadomeščajte samodejno v enakem razmerju, temveč sledite receptu, prilagojenemu mandljevi moki. Pri pripravi za druge upoštevajte tudi, da izdelek vsebuje mandlje.
Začnite z eno majhno spremembo
Ni treba, da vseh deset idej preizkusite naenkrat. Izberite tisto, ki se najbolj ujema z vašimi navadami: sadni dodatek k jutranji kaši, chia puding za naslednji dan ali novo začimbo za večerjo.
Ko najdete kombinacijo, ki vam je všeč, jo uporabite še v drugi jedi. Mangov prah lahko na primer vključite v jogurt in preliv za palačinke, črno kumino pa preizkusite na zelenjavi in domačem kruhu. Tako nove sestavine dobijo svoje mesto v kuhinji, namesto da ostanejo pozabljene na polici.
Raziščite ponudbo superhrane v Extenlabu in izberite sestavino za svojo naslednjo kulinarično idejo.