V družino B vitamina spada več kot 20 posameznih vitaminov. Najpogosteje govorimo o vitaminih B1, B2, B3, B5, B6 in B12, ki jih skupaj lahko pridobimo v prehranskem dopolnilu B kompleks.
Vitamin B je nasploh koristen za živce, mišice, jetra, kožo, lasje in oči. Nahaja se v uravnoteženi prehrani, vendar ga zaradi hitrega načina življenja in prehranskih navad ljudem pogosto primanjkuje. Nekateri vitamini B so občutljivi na svetlobo (npr. B2), drugi na konzerviranje ali zamrzovanje, tako da je treba paziti tudi na izvor, stanje in način priprave živil.
Pomanjkanje vitamina B je pogosto problem veganov in vegetarijancev, saj se vitamin nahaja v jajcih in mesu. B vitamina naše telo ne shranjuje, ampak višek vitamina redno izločuje, zato je potrebno, da na njegov vnos pazimo na vsakodnevni bazi.
Če nam primanjkuje B vitamina, občutimo to predvsem na našem počutju – primanjkuje nam energije, počutimo se slabo ali celo depresivno, poleg tega pa se lahko poveča holesterol v krvi ali pa se pojavijo težave s kožo. Pomanjkanje vitamina B lahko opazimo tudi po migrenah, vrtoglavicah in njegovo pomanjkanje je zelo nevarno še posebej pri nosečnicah, saj je vitamin B ključnega pomena za rast in razvoj živcev ploda ter kasneje za rast otrok.
Njegovo dodajanje je priporočljivo predvsem za vegetarijance, vegane (še posebej pri nosečnicah), kadilce in ljudi, ki uživajo velike količine alkohola.
B1 – tiamin
Priporočen dnevni vnos: 1,1 mg/dan
Zakaj je pomemben: delovanje srca in živčnega sistema, spodbujanje rasti, dobro mentalno počutje, presnova ogljikovih hidratov in beljakovin
Kje se nahaja v prehrani: žitarice, pivski kvas, krompir, orehi, mesni izdelki – svinjsko meso, ovseni kosmiči, jetra, tuna, stročnice (grah, leča, čičerika v zrnju, črn fižol)
B2 – riboflavin
Priporočen dnevni vnos: 1,4 mg/dan
Zakaj je pomemben: razvoj živcev pri plodu (pri nosečnicah) in otrocih, rast otrok, zdravje kože, nohtov, las, sluznic in oči, presnova ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, plodnost
Kje se nahaja v prehrani: jetra (svinjska, telečja), mandlji, mleko in izdelki iz mleka (sir Jošt, Edam, Emental), jajca, gobe, stročnice (grah, leča, čičerika v zrnju, črn fižol), losos
B3 – niacin
Priporočen dnevni vnos: 16 mg/dan
Zakaj je pomemben: sproščanje energije pri presnovi, za živčni sistem, spolnost, hormone, dobro počutje – energija, blaženje vrtoglavic in migren, zdravje sluznic in kože.
Njegovo pomanjkanje lahko povzroči bolezen PELAGRO. Znaki te bolezni so utrujenost, apatija, glavobol, demenca, sprememba barva jezika, prebavne motnje, dermatitis.
Kje se nahaja v prehrani: telečja jetra, piščančje prsi, sardine, pivski kvas, arašidi, gobe, avokado,…
B5 – pantotenska kislina
Priporočen dnevni vnos: 6mg/dan
Zakaj je pomemben: za normalno presnovo maščob, ogljikovih hidratov in aminokislin, zmanjševanje utrujenosti, za rast, regeneracijo, živce in možganske celice ter nastanek nekaterih hormonov
Kje se nahaja v prehrani: stročnice (grah, leča, čičerika), meso (telečja in svinjska jetra, piščanec, puran), gobe, bel riž, krompir, brokoli, avokado
B6 – piridoksin
Najbolje v svežem stanju, torej brez konzerviranja ali zamrzovanja in brez izpostavljenosti sončni svetlobi
Priporočen dnevni vnos: 1,4 mg/dan
Zakaj je pomemben: uravnava raven sladkorja v krvi, blaži predmenstrualne simptome, tvorjenje hemoglobina, koristen za živčni in imunski sistem, sproščanje energije pri presnovi, zmanjševanje utrujenosti
Kje se nahaja v prehrani: pistacije, mesni izdelki (piščanec, svinjsko meso, svinjska in telečja jetra), ribe (losos, navadni tun, postrv), brokoli in špinača, banane, kuhane stročnice in sladki krompir
B12 – kobalamin
Mora se kombinirati s kalcijem
Priporočen dnevni vnos: 2,5 µg /dan
Zakaj je pomemben: delovanje živčnega sistema, zmanjševanje izčrpanostim tvorjenje rdečih krvničk, zelo pomemben je njegov zadosten vnos v obdobju rasti otrok
Kje se nahaja v prehrani: v živilih živalskega izvora – jetra (telečja, svinjska), ribe (školjke, tuna, postrv, tuna, trska), meso (svinjina, govedina, puran), jajca, sir
