Vegetarijanska in veganska prehrana je v zadnjem času pridobila na popularnosti in se za njo odloča vedno več ljudi. Vegetarijanci in vegani so pogosto bolj ozaveščeni glede prehrane in zdravega življenjskega stila in je število srčno-žilnih bolnikov med njimi precej nižje. Na dnevni bazi zaužijejo večje količine zelenjave in sadja in manj nasičenih maščobnih kiselin in soli, kar je odlična novica za njihovo srce in tudi krvni tlak.
Vendar je treba vegetarijansko in vegansko prehrano skrbno načrtovati. V nobenem primeru ne zadostuje zgolj izločiti mesne izdelke oz. pri veganih vse izdelke živalskega izvora in jesti karkoli drugega brez temeljitega razmisleka. Potrebno je, da bo telo še zmeraj prejelo zadostno količino pomembnih hranil, vitaminov in mineralov, ki so zelo pomembno za človeško telo in njegovo delovanje.
Katera so torej hranila, ki jih lahko primanjkuje vegetarijancem in veganom?
1. Omega 3 kisline
Med omega 3 maščobne kisline uvrščamo tri kisline: ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Kisline skrbijo za splošno zdravje človeškega telesa, imajo protivnetni učinek in so vključene tudi v procese celičnih membran. DHA in EPA vplivata predvsem na delovanje možganov, srca, kosti in znižujeta tveganje za sladkorno bolezen.
DHA in EPA se nahajata predvsem v ribah in izdelkih iz rib, zato je pogosto njihova količina v prehrani veganov nižja.
Kako torej lahko vegetarijanci in vegani poskrbijo za zadosten vnos vseh Omega-3 kislin? Lahko posežejo po Omega-3 prehranskih dodatkih, namenjenih za vegane. Na razliko od drugih dodatkov le-te niso izdelane iz rib, ampak iz mikroalg. Mikroalge so hrana, bogata na Omega-3 kisline, s katero se prehranjujejo tudi ribe.
2. Vitamin D
O pomembnosti vitamina D vemo že kar nekaj časa. Človeško telo ga potrebuje za normalno rast zob in kosti, delovanje mišic in tudi za funkcijo imunskega sistema. Splošno znano je tudi to, da za sintezo vitamina D potrebujemo sončno svetlobo, zato je za nas preživljanje časa na soncu tako pomembno. Bogati viri vitamina D so na primer ribe, jajca in mlečni izdelki.
Pri skupinah ljudi, ki so ta živila izločili iz svojega jedilnika, je zelo pomembno dodajanje D vitamina v obliki prehranskih dodatkov.
Vitamin D je tudi zelo pomemben tudi pri absorpciji kalcija.
3. Kalcij
Kalcij je mineral, ki je zelo pomemben za močne kosti in zobje. Glih v kosteh in zobeh se ga nahaja kar 99%. Zato je njegovo pomanjkanje zelo nevarno za telo. Pomemben pa je tudi za pravilno delovanje mišic, srca, krvnega in prebavnega sistema.
Kalcij se pogosto nahaja v mleku in mlečnih izdelkih. Vegani ga vendar lahko najdejo tudi sojinem in riževem mleku, zeleni zelenjavi (razen špinače) mandljih, suhem sadju in v nekaterih vrstah kruha. Treba je pa paziti na to, s katerimi živili se viri kalcija kombinirajo, saj nekatera živila (npr. špinača, rabarbara, stročnice, itd.) delno ali popolnoma onemogočajo absorpcijo kalcija v telesu.
Za delovanje kalcija je nujen vitamin D, zato je treba paziti, da imamo zadostno količino obeh. To je tudi razlog, zakaj se pogosto izdelujejo prehranska dopolnila, v katerih se kombinirata oba hranila.
4. Železo
Železo je ključno za delovanje krvi, je pomembna sestavina rdečih krvničk in ima tudi veliko vlogo pri prenosu kisika po telesu. Njegovo pomanjkanje prepoznamo predvsem po utrujenosti in občutku telesne šibkosti, mogoče celo omotičnosti in vrtoglavice, hitrejšem utripu in lahko celo pomanjkanju apetita.
Za vegane in vegetarijance je priporočljivo, da v svojo prehrano vključujejo rastlinske vire železa (npr. fižol, leča, grah, orehe, rozine, suhe marelice ali slive, suhe paradižnike, brokoli, bučno seme, indijske oreščke, lešnike, itd). Na voljo so tudi prehranski dodatki z vsebino železa, vendar je to priporočljivo samo po posvetu z zdravnikom v primeru, če vnos železa v prehrani ni zadosten.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 je pogosto problem pri veganski prehrani, saj se nahaja predvsem v živilih, ki so živalskega izvora. Koristen je za imunski in živčni sistem, za presnovo hranil, sintezo DNK in je zelo pomemben tudi pri nastanku rdečih krvnih celic.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko pusti na človeškem telesu resne posledice. Zato je zelo pomembno, da se vitamin B12 temeljito dodaja v prehrano vsem skupinam, ki so iz svojega jedilnika izločili meso in izdelke živalskega izvora. Nekateri veganski izdelki so obogateni z vitaminom B12, na voljo je pa tudi v tabletah.
6. Cink
Cink je še eno od hranil, ki ga veganom pogosto primanjkuje. Vendar je pomemben za delovanje metabolizma in imunskega sistema. Na srečo obstajajo tudi dobri viri cinka, ki jih lahko najdemo tudi na veganskem meniju: tahini, različna semena (buča, lubenica), oreščki (arašidi, indijski), itd. Cink je na voljo tudi v obliki tablet.